Ganar masa muscular: ¿qué funciona?
Entrenador personal en Valencia
Publicado el viernes, 20 de abril de 2018 a las 08:44
Las opiniones sobre la manera más efectiva para ganar masa muscular han cambiado constantemente con los años. A día de hoy podemos decir que contamos con información lo suficientemente precisa y sólida para hablar de qué funciona realmente para ganar masa muscular. A continuación, te contamos lo que sabemos actualmente sobre este tema:
- Repeticiones
La clave para ganar masa muscular no está en el número de repeticiones, sino en el margen que dejemos entre el ellas y el fallo muscular. Siempre que alcancemos el fallo, los resultados serán similares a pesar del número de repeticiones. Ahora bien, es importante destacar que el trabajo continuo al fallo afecta a la secreción natural de testosterona e IGF-1 a partir de las 16 semanas de media. A su vez, se le ha relacionado con el efecto “Burn out” o desmotivación aguda, por lo que sería aconsejable realizar periodos de entre 2 y 8 semanas al fallo seguidas del mismo número de semanas manteniendo un margen de seguridad de entre 1 y 2 repeticiones por serie.
- Series
A la hora de ganar masa muscular, resulta más efectivo realizar 2 series de ejercicio que una (alrededor de un 40% más de efectividad). No sabemos si con más series se consiguen mejores resultados.
- Volumen
Se ha observado ganancia de masa muscular realizando incluso 4 series semanales por grupo muscular. Cabe recalcar que la efectividad va aumentando conforme realizamos más series semanales por grupo muscular, estancándose aproximadamente en 10 series por grupo muscular a la semana. Es importante tener en cuenta las características y experiencia de cada persona, cuanto mayor sea el potencial, experiencia y tolerancia de un individuo, mayor será esta cifra.
- Distribución del volumen semanal
Lo más efectivo es dividir el volumen total por grupo muscular en 2 días de entrenamiento semanal. No sabemos si tres días por grupo muscular y semana sería más efectivo.
- Ritmo de ejecución en las repeticiones
No existe un ritmo de ejecución de la repetición claramente idóneo para ganar masa muscular. Si no hay un ritmo óptimo, y tampoco un número de repeticiones adecuado, no puede haber una duración mínima de la serie. Únicamente que sabemos que la efectividad es similar cuando la repetición tiene una duración desde 0,5 a 8 segundos, disminuyendo cuando supera los 10 segundos.
- Descanso entre series
El tiempo de recuperación entre series es una variable que apenas tiene importancia para ganar masa muscular al haberse demostrado efectividad parecida con descansos inferiores a 2 minutos hasta 5. Ahora bien, si disponemos de un tiempo concreto para entrenar, el descanso entre series o densidad del entrenamiento puede ganar importancia, ya que de ello dependerá la cantidad de entrenamiento o volumen que seremos capaces de realizar.
Esperamos haberte aclarado las posibles dudas acerca de la manera más efectiva para ganar músculo. Si quieres ayuda profesional para ganar masa muscular te animamos a confiar en PERFORMA, un entrenador personal en Valencia trabajará contigo para alcanzar tus objetivos de manera óptima y segura.
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20/04/2018 08:44 | mcesteve87